É posible mellorar todos os días e para iso todos teñen os seus propios métodos. Correr é unha gran actividade para cargar o teu corpo con enerxía, forza, obter emocións positivas e tamén ser mellor fisicamente.
Despois de comezar a correr clases, podes afrontar algúns problemas, debido a que os principiantes adoitan perder o desexo de seguir correndo.
Estes son os problemas:
- fatiga salvaxe;
- exceso de traballo;
- dor muscular;
- dispnea;
- ollos borrosos;
- bocexar;
- dor nos lados ou incluso no abdome.
Todo isto fala dunha técnica de carreira incorrecta. Na súa base, durante un adestramento inadecuado, prodúcese unha intoxicación activa por dióxido de carbono do corpo.
Os músculos e órganos non reciben a cantidade necesaria de osíxeno (por exemplo, unha respiración inadecuada), polo que o dióxido de carbono acumúlase no corpo. Pero, que diferenza hai entre correr e correr? Máis información a continuación.
Características dunha execución correcta
Hai unha serie de características dun adestramento cardio adecuado:
- Os músculos deben estar relaxados, non constrinxidos, nin excesivos. Se este non é o caso, entón o corpo asumirá a posición incorrecta no espazo, a partir da cal non haberá adestramento efectivo.
- A respiración debe realizarse de xeito uniforme: inhalación completa polo nariz, exhalación pola boca. Así, o corpo está saturado activamente de osíxeno e isto estimula os músculos a tomar accións sen esforzarse demasiado.
- Débese controlar o pulso. Debe ser rítmico, non superar a norma cando se corre: 120-130 pulsacións por minuto.
- Cun adestramento cardio axeitado, sentes lixeireza en todo o corpo, ganas de correr e disfrutalo.
Como funcionar correctamente?
Hai algunhas regras para realizar adestramentos que non se deben ignorar:
- É importante aprender a ser consciente de que o corpo está relaxado neste momento. Cando se corre, a rixidez seguramente farase sentir en forma de fatiga rápida.
- Debe controlar atentamente a súa respiración. O osíxeno debe subministrarse a tempo. Non se debería permitir a fame de osíxeno.
Erros importantes na técnica de carreira
Todas as persoas saben correr, pero non todo o mundo sabe como facelo correctamente, así como con beneficios para a saúde. Hai unha lista de erros que os corredores principiantes repiten incansablemente.
Estes erros son:
- "Pegar" o pé no chan... Correr deste xeito reduce significativamente a velocidade do corredor. Todo sucede debido a que o pé está en ángulo en relación coa superficie do chan. Ademais de diminuír a velocidade, o corredor tamén pon un pouco de tensión nas articulacións do xeonllo, o que pode provocar lesións.
- "Tacóns aos lados"... Este erro tamén diminúe a velocidade de execución. Debido a esta expulsión das pernas, a masa muscular crece na parte inferior da perna dende o exterior. Estes músculos non son desexables, especialmente para as nenas, xa que engaden curvatura visual ás pernas.
- "Correndo nas puntas dos pés"... Correr deste xeito tampouco é desexable. Esta técnica é como un substituto para correr "metendo" na perna. Ningunha das dúas opcións de carreira é adecuada para o adestramento. O ideal é que escolla o termo medio.
Respiración correcta
Tamén cómpre aprender a respirar correctamente. Existen diferentes técnicas de respiración sinxelas.
Aquí están:
- Esta técnica é a máis adecuada para principiantes. As inhalacións fanse un-dous-tres e exhalan só un-dous.
- Para os corredores máis "avanzados", existe unha técnica baseada na respiración máis profunda. A táctica é a seguinte: primeiro, respira fondo con todo o peito ata catro e expira ata tres.
Con ambas técnicas, lembra que a inhalación é o enriquecemento dos pulmóns con osíxeno. A exhalación é a liberación de dióxido de carbono dos pulmóns. Mentres trotar, o proceso de respiración pódese controlar a gusto, pensando que o osíxeno lava os pulmóns desde dentro e satura todas as células do corpo.
Paga a pena saber que se a fatiga aínda se recupera durante o adestramento, significa que o proceso de respiración está perturbado. Debe parar e ir a pé, ou diminuír a velocidade.
Todo isto é necesario para concentrar a atención nos músculos axustados e tratar de relaxalos. Só despois dunha relaxación consciente, a respiración pode igualarse e comezar a trotar.
Control da frecuencia cardíaca
Un erro común para os atletas principiantes é que comezan a correr neste deporte, fan carreiras rápidas e longas. Isto non levará a nada bo. O feito é que os músculos sen adestramento ou mal adestrados, combinados cun corazón sen adestramento, poden ter un mal efecto sobre o benestar e o estado físico dunha persoa.
É aconsellable trotar a unha frecuencia cardíaca baixa. Canto máis baixo é, mellor para o corazón. Cando se corre a unha frecuencia cardíaca baixa, este músculo é bombeado de xeito uniforme, seguro e eficiente. Para comezar a correr cunha frecuencia cardíaca baixa, cómpre controlar esta frecuencia cardíaca. Aquí entra o monitor de frecuencia cardíaca.
Con el, pode axustar a frecuencia cardíaca. Ao principio, a frecuencia pode ir fóra da escala, pero co paso do tempo, o corpo reaxustarase e o corazón dará a frecuencia cardíaca desexada.
Canto tempo precisa correr para non cansar?
O adestramento para correr será eficaz se se fai correctamente, e isto tamén se aplica ao tempo de execución. Se o adestramento é algo completamente novo, entón tes que comezar con 15-20 minutos. Isto será suficiente para acostumarse ás novas cargas, é dicir, correr. O aumento do tempo pódese facer cada dúas semanas, pero todo é individual.
Para algúns, a adaptación é máis lenta e leva máis tempo, por exemplo, un mes, para pasar a un novo nivel. O principal é facer todo lentamente para que a transición sexa suave. Basta con engadir 5 minutos aos teus adestramentos para sentir o progreso. A frecuencia óptima de adestramento é de 3-4 veces por semana, porque tamén debería haber tempo para descansar.
Perigo de sobrecarga
As cargas excesivas poden levar a varias consecuencias:
- Podes lesionarte xeonllos, tendóns nas pernas. Isto maniféstase pola dor, na que é imposible seguir adestrando.
- Durante as cargas excesivas, o corazón pode sufrir. Co paso do tempo, as paredes das arterias engrosanse, o que afecta negativamente á saúde do corpo.
- Correr debe ser con moderación. Un adestramento "ardente" só prexudicará a túa saúde, pero un estilo de vida sedentario non conducirá a nada bo. En todo, debemos buscar un termo medio.
Consellos para correr e non cansar
Calquera adestramento comeza coa necesidade de estirar ben o corpo. Cando os músculos se desenvolven, preparados para cargas máis pesadas, poden soportar máis facilmente esta mesma carga. O corpo non experimenta tanta tensión como podería experimentar.
Hai algúns consellos para axudarche a practicar o teu deporte favorito e non cansar antes de tempo:
- Debes controlar a túa respiración. Debería ser uniforme, tranquilo, por conta.
- É necesario manter constantemente o equilibrio hídrico do corpo. Para facelo, basta con non esquecer de beber auga ou mellor aínda beber a tarifa prescrita ao día. Tamén é recomendable beber un vaso de auga ou, por exemplo, un vaso de kéfir antes de trotar para comezar o traballo do corpo.
- Trotar debería ter unha medida de todo. O ritmo de carreira seleccionado debe manterse durante todo o adestramento. A aceleración ata a meta debe baixarse por agora, polo menos nun primeiro momento. Se o adestramento realízase o tempo suficiente, o ritmo xeral do adestramento pode aumentar gradualmente. Se te sentes canso, entón tes que cambiar o ritmo ou beber un pouco de auga.
- A música axuda moito nos adestramentos. Non en balde case todos os amantes do deporte activan a música no ximnasio ou a escoitan nos auriculares. A música dá unha certa carga, engade enerxía e forza.
- É aínda máis sinxelo correr motivado. Por exemplo, un corpo delgado e tonificado ou un forte corazón duradeiro. Alguén se fai máis doado co pensamento de que serán admirados por familiares, amigos e coñecidos.
- Algunhas persoas son axudadas por un adestramento conxunto. A persoa que está preto motívate a correr e axúdache a non abandonar a carreira antes de tempo. Hai corredores máis cómodos correndo sós: ninguén ralentiza ou, pola contra, ninguén se precipita. Polo tanto, este é un consello controvertido.
Así, podes correr rápido e aínda así terás un enorme pracer.
Aquí tes algúns consellos para axudarche a saltar á acción máis rápido:
- É útil ducharse antes de trotar. A auga ten unha propiedade milagreira para lavar a fatiga e a preguiza. Despois dunha ducha, o corpo recibe unha porción de vigor, faise máis doado respirar.
- É importante escoller o ritmo de carreira óptimo ao comezo. Aínda que sexa moi lento, será cómodo correr. A tensión muscular excesiva non provocará nada bo. Será posible aumentar o ritmo despois dun tempo en que apareza a necesidade diso.
- Calquera adestramento debe ser unha alegría. Se hoxe non funciona, o traballo excesivo ou outra cousa é mellor pospoñer a carreira. Non debes mofarte do teu corpo.
- É mellor construír unha ruta para correr con antelación. É moi cómodo controlarte e ver con claridade canto pasaches e canto aínda tes que correr.
