Coñécense exercicios de estiramento sinxelos dende as leccións de educación física. A maioría dos atletas principiantes prefiren non pasar os 20 minutos adicionais no ximnasio, sen comprender realmente o bo que facer estirar é beneficioso para todo o corpo.
Este é un dos tipos de ximnasia, que dá a oportunidade de desenvolver un corpo harmonioso con relevos fermosos e unha postura correcta.
Estiramento: que dá?
Os exercicios de estiramento, tamén chamados estiramentos, están deseñados para desenvolver a flexibilidade das articulacións e mellorar a súa mobilidade. Os exercicios regulares axudarán a desenvolver todos os grupos musculares, aliviarán a tensión, restaurarán a lixeireza, flexibilidade e axilidade no corpo. Pero isto non é todo o beneficio. Que dá exactamente o estiramento e é tan importante?
Mellora do fluxo sanguíneo muscular
Os movementos activos cunha amplitude grande estimulan o fluxo sanguíneo aos músculos e aos órganos internos. O sangue osixenado transporta os nutrientes máis rápido e os produtos de descomposición elimínanse máis rápido, incluído o ácido láctico. O estiramento facilita aos atletas a recuperación de lesións e escordaduras.
Adquirir un cargo de alegría
O exercicio activo e unha actitude positiva cara aos resultados futuros axudan a aliviar o estrés e a dor despois dun duro adestramento. Se o adestramento é produtivo e os resultados non deixan de agradar, entón a reserva de enerxía interna aumentará.
As clases constantes non suporán unha carga, as tarefas cotiás serán máis fáciles e haberá ganas de estudar aínda máis.
Suspensión do proceso de atrofia muscular
Na idade adulta, as causas máis comúns de lesións son a flexibilidade e a mobilidade das articulacións. Para evitalo, cómpre estirar regularmente, aumentando a carga. É imprescindible facer estiramentos despois do exercicio para estirar as fibras musculares e manter o corpo en boa forma durante moito tempo.
Previr lesións
Non é ningún segredo que despois do adestramento, os músculos non só se fan fortes e prominentes, senón tamén elásticos. O estiramento regular axudará a desenvolver flexibilidade e mobilidade articular. Incluso unha caída sen éxito ou un forte levantamento de pesos pasarán sen roturas de ligamentos e luxacións articulares.
Sensación de equilibrio, flexibilidade mellorada
O estiramento estático desenvolve a coordinación, axuda a sentir o teu corpo e a aprendelo a controlalo. Un aumento da elasticidade muscular dálle ao corpo unha sensación de lixeireza, os movementos fanse graciosos, suaves e precisos.
Ademais, hai un novo potencial para o adestramento en interiores, mentres que correr faise máis doado superar terreos montañosos ou un camiño de terra.
Saúde xenitourinaria, mellora da libido
A maior parte da carga deportiva implica a prensa, os músculos pélvicos. A respiración medida, os exercicios estáticos con carga na parte inferior do corpo estimulan o fluxo sanguíneo aos órganos pélvicos e aumentan a libido. Isto axudará a evitar problemas non só no ámbito íntimo, senón tamén a mellorar o sistema xenitourinario.
Efecto de queima de graxa
Se hai quen pensa que os exercicios estáticos non producen ningún efecto, entón están profundamente equivocados. Unha sesión de estiramento correctamente estructurada proporciona unha carga uniforme en todo o corpo. Aínda que desde fóra non semella unha actividade activa de queima de graxa, máis da metade dos exercicios non serán adecuados para un principiante.
A respiración suave, a fixación a longo prazo nunha posición axuda a queimar tantas calorías como Pilates, trotar e ioga.
Mellora do estado de ánimo, do ton e da autoestima
Un corpo harmoniosamente dobrado, que será apreciado polos demais, converterase nun bo extra por estiramentos regulares. Xa non será unha pena espirse na praia, no ximnasio ou só no verán. Pola contra, unha figura tonificada, un alivio agradable e movementos lixeiros garanten un fluxo de eloxios.
O estiramento é especialmente útil para as mulleres despois do parto: axudará a apertar a pel solta e volverá rapidamente á súa forma anterior. As situacións estresantes pasarán máis doadas, o corpo deixará de funcionar mal cun forte aumento da carga, o fondo hormonal estabilizarase.
Como facer estiramentos correctamente?
Antes de comezar a realizar un conxunto de exercicios, cómpre familiarizarse coas regras, rompendo as cales non poderá acadar un resultado positivo duradeiro:
- O estiramento faise nos músculos quentados, é dicir, despois do adestramento principal. Isto é especialmente certo para o adestramento de forza, a carreira e o estado físico.
- Non fai falta tensar os músculos, tiralos coa máxima amplitude. Isto non logrará o resultado máis rápido, pero as lesións son do 100%.
- Nunha posición, cómpre permanecer aproximadamente un minuto. Para os principiantes, o tempo pode reducirse nun terzo, pero cómpre esforzarse un minuto en cada pose.
- Céntrate nas sensacións. Se hai unha crise forte, dor aguda, convulsións, entón é necesario interromper as clases con urxencia.
- Dálle unha carga uniforme a cada grupo muscular. Non debes facer 5 repeticións na perna dereita e 3. É mellor revisar o programa e axustalo segundo as túas capacidades.
- Se o estiramento ocupa un lugar separado no horario das clases, entón un adestramento completo non debería ser inferior a 40-50 minutos. No caso de que sexan poucos exercicios de flexibilidade despois do adestramento de forza, o tempo redúcese a 20 minutos.
- Debe quentar o corpo de arriba abaixo: primeiro o pescozo, os ombreiros, os brazos, logo a prensa e ao final: as pernas.
Un conxunto de exercicios de estiramento
Estiramento cervical
Exercicio 1.
- É cómodo erguerse, xuntar a cabeza coa man esquerda para que os dedos toquen a orella dereita.
- Xira a cabeza cara á dereita e bloquea a posición durante 15 segundos.
- Cambia de man, facendo o mesmo, só agora a man esquerda toca a orella dereita.
- Repita dúas veces por cada lado.
Exercicio 2.
- De pé, inclúe as mans no peche da parte traseira da cabeza.
- Inclina lixeiramente a cabeza cara adiante para que o queixo chegue ao peito.
- É necesario darlle unha carga á rexión cervical posterior, para sentir como se estiran os músculos.
- Linger 15 seg
Estirando os brazos e a cintura do ombreiro
Exercicio 1
- Separe os pés ao ancho dos ombreiros, levante a man esquerda cara arriba.
- Coa man dereita, colle o cóbado coa esquerda e inclina suavemente o torso cara á dereita para sentir a tensión nos ombreiros.
- Corrixa nesta posición durante 20 - 30 segundos.
- Repita por outra banda.
Exercicio 2
- Pés separados polo ancho dos ombreiros, as mans detrás das costas están unidas nunha pechadura.
- Inclínese cara adiante coas costas rectas e os xeonllos dobrados, mentres levanta os brazos cara arriba.
- Corrixe na parte inferior durante 15 segundos e despois volve á posición inicial.
- Repita 3-5 veces.
- Este exercicio proporciona unha carga completa nas costas, ombreiros, articulacións. É necesario facelo sen sacudidas bruscas, a parte traseira debe permanecer sempre recta.
Exercicio # 3
- Póñase de xeito que os xeonllos e as palmas se apoien no chan.
- Dobre as costas nun arco, arranxe durante 10-15 segundos. A respiración debe permanecer uniforme.
- Endereita a espalda, descansa 10 segundos.
- Repita ata 10 conxuntos.
Estiramento para a prensa
Exercicio 1
- Acuéstese co estómago abaixo, as pernas rectas ao longo do corpo.
- Dobre os brazos nun ángulo de 90.
- Levántase suavemente ata sentir unha forte tensión nos músculos abdominais.
- Manteña 30 segundos na posición máxima posible, repousa durante 10 segundos.
- Repita ata 10 veces, dependendo do nivel de condición física.
Exercicio 2
- Axeonllate na esterilla, levanta as mans cara arriba.
- Inclínese sen problemas ata a máxima amplitude posible.
- Manteña durante 10-15 segundos para sentir como funcionan todos os músculos da prensa e das costas.
- Volver á posición anterior. Repita ata 5-8 veces.
Estiramento para as pernas
Exercicio 1
- Deite-se no estómago, relaxarse, dobrar as pernas para que os talóns estean preto das nádegas.
- Arrinca a perna dereita do chan e tira do xeonllo ata os ombros sen sacudidas bruscas.
- Cando o xeonllo estea o máis preto posible do queixo, demora durante 20 segundos.
- Repita a mesma secuencia para a perna esquerda.
Exercicio 2
- Póñase recto. Dobre o xeonllo esquerdo e tira o talón cara ás nádegas.
- A outra man pódese equilibrar para non caer.
- Nesta posición, é necesario permanecer ata 20-30 segundos.
- Para poñer máis tensión na parte dianteira da coxa, pode tirar lixeiramente a pelvis cara adiante.
- Fai o mesmo coa outra perna. Repita 5 veces.
Exercicio # 3
- Sentado no chan, conecta os tacóns e presiona firmemente no chan.
- As palmas están ben envoltas nos pés e os cóbados descansan nos xeonllos.
- Mantendo as costas rectas, inclínese lixeiramente cara adiante e presione ao mesmo tempo os xeonllos cos cóbados.
- Se é posible, quédese durante 30-40 segundos para dar unha forte carga na parte traseira e interna da coxa.
- As representacións deben facerse en función do nivel de aptitude física.
Exercicio 4
- É cómodo sentar no chan, as costas están rectas e as pernas estendidas cara adiante.
- Inclínase lentamente, intente coller os calcetíns coa punta dos dedos e, se é posible, colla os pés.
- Linger na pose durante 15-20 segundos, pero non máis dun minuto, volve á posición inicial.
- Repita ata 5 veces.
Exercicio 5
- Póñete sobre a alfombra, xunta os pés e as costas están rectas.
- Baixar suavemente cara adiante ata que os dedos dos pés toquen os calcetíns.
- Corrixir durante 30 segundos. Repita como desexe.
- O exercicio proporciona unha excelente carga para os maiores grupos musculares.
Exercicio 6
- Sentado no chan, estende as pernas o máis afastadas posible.
- Con movementos elásticos, intenta chegar ao dedo do pé da perna dereita.
- Durante a curva, o xeonllo debe estar lixeiramente dobrado, o torso xirado de xeito que o xeonllo dereito estea ao nivel do centro do peito.
- Cambia de perna e repite igual.
- Repita 10 inclinacións por cada perna.
O estiramento é unha clave única para unha excelente forma física, que proporciona unha vantaxe nos deportes, aumenta a confianza en si mesmo e os puntos fortes, o que suporá unha vantaxe significativa nas relacións cos demais.
Ademais do seu fermoso aspecto, ten un efecto beneficioso no mantemento do correcto funcionamento dos órganos internos, axuda a ampliar o rango de movemento, diversificar o proceso de adestramento. Un corpo fermoso e flexible, as articulacións móbiles preservarán a mocidade durante moito tempo e unha incrible carga de vivacidade dá forza aos novos logros deportivos.
