Todo corredor que quere acadar resultados altos chega nun momento no que hai unha oportunidade e o desexo de comezar a adestrar dúas veces ao día.
Todos os profesionais e moitos afeccionados de alto nivel adestran dúas veces ao día. Porque un adestramento non é suficiente para estes resultados. No artigo de hoxe contareivos as características de dous adestramentos ao día para correr.
Cando actualizar a dous exercicios ao día
O primeiro que debes saber é que se non tes polo menos un ano de adestramentos regulares 5 veces á semana, é demasiado cedo para facer dous adestramentos ao día. É moi importante que o corpo estea listo para realizar tal carga.
Se non, despois dunha semana, como máximo dúas, comezará a sentir fatiga, aparecerán lesións leves que gradualmente comezarán a converterse en graves. Perderás todo o desexo de correr e, en consecuencia, en lugar de 2 adestramentos ao día, non farás nin un.
E non estou esaxerando isto. Se o teu corpo non está preparado para ese volume, reaccionará así.
Ademais, mesmo cun ano de experiencia en adestramento, non debería adestrarse dúas veces ao día todos os días da semana á vez. Bastará con comezar con dous días de dous adestramentos. Despois dunha semana ou dúas, cando o corpo xa se adapte a esta carga, introduza 3 días con dous adestramentos. Unha semana despois, outro día. E despois dun mes e medio, xa podes adestrar 11 adestramentos completos por semana. Por que 11 e non 14 contareino no seguinte parágrafo.
Cantos adestramentos debería haber cando adestras 2 veces ao día
O número máximo de exercicios en execución non debe exceder os 11 por semana.
A fórmula é sinxela. Debería descansar un día á semana. Non ten por que estar tirado no sofá. É mellor manter as vacacións activas. Por exemplo, xogar ao voleibol ou ir á piscina, andar en bicicleta ou facer sendeirismo.
E un día máis na semana, cómpre facer un adestramento ao día, non dous. Este día será un día de traballo lixeiro. Seguirá un dos adestramentos máis duros para que o corpo se recupere máis rápido.
Máis artigos que serán de interese para os corredores novatos:
1. Técnica de carreira
2. Canto tempo debes correr
3. Cando realizar exercicios correntes
4. Como refrescarse despois do adestramento
Como alternar cargas
As cargas alternas, se adestras 2 veces ao día, deben ser exactamente as mesmas que cando adestras unha vez ao día. É dicir, un adestramento duro sempre debe ser seguido por un doado.
É dicir, se realizaches unha cruz de tempo pola mañá, pola noite é recomendable facer unha recuperación lenta. Non é necesario volver adestrar de resistencia á mañá seguinte. E paga a pena facer un adestramento para a velocidade ou un adestramento de forza para o adestramento muscular. É dicir, non debería ser tal que dous pesados adestramentos da mesma orientación continuaron durante dous días seguidos.
Se non adestras 11 veces por semana, senón por exemplo 7, en calquera caso 1 día de descanso completo e farás dous adestramentos dúas veces por semana. Ao mesmo tempo, o resto dos días seguirán igual que no caso de 11 adestramentos. É só que o adestramento que podería ser recuperación non o terás en lugar de descansar.
Ademais, non esquezas que aínda con dous adestramentos á semana, non podes ter dous adestramentos seguidos. Sobre todo se aínda non conseguiches recuperarte do anterior. É dicir, é moi posible organizar dous adestramentos lixeiros ao día. Por exemplo, executa dúas carreiras lentas. Non haberá ningún erro nisto.
Quen ten sentido cambiar a dous adestramentos ao día
Se te preparas para superar os estándares para correr, que son aínda máis débiles que a 3a categoría de adultos, non ten sentido facer dous adestramentos ao día. Pode ser capaz de acadar o resultado desexado facéndoo unha vez ao día.
Paga a pena cambiar a dous adestramentos só para aqueles que van realizar descargas, a partir de 2 adultos ou máis, independentemente da distancia. Por suposto, se só che gusta correr e queres dedicarlle aínda máis tempo, aínda que non pretendas ser cualificacións, entón xa depende de ti se cambiar a dous adestramentos ao día ou non. Pero, en calquera caso, traballa polo menos un ano de experiencia correndo para comezar a transición a dous adestramentos sen consecuencias para ti.
Para mellorar os resultados na carreira a distancias medias e longas, cómpre coñecer os conceptos básicos da carreira, como a respiración correcta, a técnica, o quecemento, a capacidade de facer o delineado adecuado para o día da competición, facer o traballo de forza adecuado para correr e outros. Por iso, recoméndoche que te familiarices cos exclusivos tutoriais de vídeo sobre estes e outros temas do autor do sitio scfoton.ru, onde estás agora. Para os lectores do sitio, os videotitoriais son totalmente gratuítos. Para obtelos, só tes que subscribirte ao boletín e, en poucos segundos, recibirás a primeira lección dunha serie sobre os conceptos básicos dunha respiración adecuada mentres se corre. Subscríbete á lección aquí: Realización de titoriais en vídeo ... Estas leccións xa axudaron a miles de persoas e tamén o axudarán.
