Exercicios de crossfit
7K 0 29/01/2017 (última revisión: 25/04/2019)
O broche de agarre de arrancada é un exercicio que forma parte do arsenal de todos os levantadores de peso, realizado como un traballo auxiliar para un arrebato poderoso. Para unha persoa que está lonxe do crossfit e da halterofilia, na súa biomecánica parecerá moi semellante ao clásico arrebato de barra, pero aquí hai diferenzas e peculiaridades. Sen prestar a debida atención a este exercicio, non comprenderá como os músculos deltoides deben estar implicados no traballo do arrebato da barra e a súa técnica de arrebato estará lonxe da referencia.
Hoxe veremos varios aspectos relacionados co arranque de arrancada:
- Técnica de exercicio;
- Como se pode substituír o broche por unha empuñadura.
Técnica de exercicios correcta
A continuación, falemos da técnica correcta para realizar o brochado.
- Posición inicial: pés anchos dos ombreiros ou lixeiramente máis estreitos, a barra da barra está situada o máis preto posible da espinilla, os dedos están lixeiramente separados, a parte traseira é recta, intentamos estender os brazos o suficientemente anchos. Que extensión depende do músculo pectoral e deltoide. Canto máis amplos son os brazos, menor será a amplitude e máis peso podemos levantar, pero tamén aumenta a carga nos ligamentos dos ombreiros.
- Comezamos a facer algo así como o clásico peso morto cunha barra, enderezando bruscamente as pernas e a parte baixa das costas, mantendo unha desviación natural nas costas.
- Pasemos a minar. Cando a barra está xusto por debaixo do nivel do cinto do atleta e os xeonllos aínda non se enderezaron ata o final, comezamos a facer un movemento brusco cos ombreiros cara arriba, colocando os cóbados cara aos lados. A maior parte da carga neste momento cae no delta medio. Se estás traballando con moito peso, podes facer un golpe: dá á barra unha aceleración adicional golpeando coa parte superior das coxas. Algúns atletas levantan un pouco os dedos ao tirar, isto dálle á barra unha inercia adicional: téntao, pode aumentar seriamente o teu resultado. Aquí non facemos ningún agachamento baixo a barra, como no clásico arrebatamento. A nosa tarefa é "captar" o movemento correcto cos ombros e cóbados, non necesitamos cargar aquí os cuádriceps.
- Preste atención á posición dos cóbados: deben dirixirse cara aos lados, non intente presionalos máis preto do corpo. Se se fai correctamente, a barra subirá ata o nivel medio do peito. Sen parar, continúa movendo os ombreiros cara arriba. Neste punto, os bíceps e os antebrazos están incluídos no traballo, se non está a usar correas para o pulso. Ao mesmo tempo, comeza a xirar as mans para fixar con calma a barra no punto superior dos brazos rectos.
Hai outra variación: primeiro, entender a barra ao máximo cara arriba e xirar as mans, mantendo os brazos lixeiramente dobrados e, a continuación, presionala cara arriba cos deltas, coma se estiveses a facer un exército. Esta opción é máis traumática e se non experimentas molestias nos ombreiros e nos cóbados mentres tiras cun agarre, detente na primeira opción.
Que pode substituír o exercicio?
Que pode substituír a brocha de tirón? Moitos atletas que sufriron unha lesión no ombreiro ou simplemente non teñen a mobilidade suficiente non reciben categóricamente un broche de agarre, xa que o malestar nas articulacións e ligamentos impide que se concentren no traballo dos grupos musculares desexados.
Para estas persoas, recomendaría prestar atención aos seguintes exercicios:
- Empurrón con golpes;
- A Jerk importa;
- Un tirón nun rack desde o lugar da detonación;
- A barra de gran agarre tira cara ao queixo.
Estes exercicios son excelentes para desenvolver a forza explosiva necesaria para un arranque realmente serio e asegurarán un progreso constante no aumento da forza no levantamento de pesas combinado.
