Como reducir o apetito para adelgazar: todos os métodos, aspectos psicolóxicos e fisiolóxicos * Crossfit

Sexa cal sexa a dieta que estea intentando tomar, a miúdo o principal problema é unha fame irresistible que nos cae no momento máis inoportuno. Como tratar isto: como reducir o apetito e deixar de inspeccionar constantemente as entrañas da neveira, descubrirémolo no noso material.

Se algunha das dietas existentes funcionase, todos os arredores serían escasos. Ao final, non hai nada máis sinxelo que comer alimentos da lista seleccionada. Non obstante, as restricións alimentarias adoitan traducirse en saúde minada, libras novas, frustración e traumatismos. Para adelgazar, é necesario non só cambiar a súa dieta, senón cambiar os seus hábitos alimentarios e estilo de vida. Mentres o desperdicio de alimentos pareza saboroso e atractivo, sempre que unha persoa se anime a comer e atope confort nel, é demasiado pronto para falar de perder peso. Calquera situación estresante ou cambio de escenario, por exemplo, de vacacións, levará a comer en exceso sen control e a volver ás formas anteriores.

Hai formas máis suaves para que a psique e a saúde tomen o control do apetito e formen o hábito dunha alimentación sa e harmónica.

Aspectos psicolóxicos da nutrición

Nunha persoa con hábitos alimentarios saudables, o apetito case sempre fala de fame. O desexo de comer aparece cando se esgotan os recursos do corpo e necesitas repoñer enerxía. Ao mesmo tempo, unha persoa sente claramente que elementos lle faltan.

Un enfoque consciente da nutrición permítelle comer o que precisa e non poñer demasiado na boca.

Desafortunadamente, un gran número de patróns sociais e psicolóxicos superpóñense a un mecanismo natural tan sinxelo e puro. Debido a eles, a conexión entre o corpo e o cerebro está interrompida e comemos non porque teñamos fame, senón porque queremos acougarnos ou simplemente porque é "tan aceptado". Comprender a psicoloxía de comer en exceso é o primeiro paso significativo cara a estar delgado e saudable.

Ademais, comer en exceso debido a aspectos psicolóxicos está cheo de transformación nunha enfermidade aínda máis perigosa - bulimia de xénese nerviosa (fonte - "Wikipedia").

Patróns de bebés

Na nosa cultura, "amor" case sempre significa moita comida e saborosa. Empanadas da avoa, pastelería, primeiro, segundo, terceiro e ensalada no xantar. Toda esta abundancia de comida convértese nun símbolo de saúde, abundancia, coidado.

De feito, as raíces da obesidade, que normalmente se denominan herdanza, radican nos hábitos alimentarios transmitidos de xeración en xeración. Os nenos acostúmanse á comida, frecuencia das comidas, gustos, cantidade de comida. Os pais transmiten o escenario da gula aos seus fillos.

As lesións infantís de xeracións anteriores tamén poden ser un problema para as xeracións futuras. Entón, a xeración que morreu de fame durante a guerra sempre trata a comida con especial reverencia. Estas son as mesmas avoas que están listas para alimentar ata a morte.

É posible que aos nenos non lles guste esa sobrealimentación, pero inconscientemente aprenden a conexión "amores - feeds" e no futuro comezan a representar ese escenario cun cónxuxe ou xa cos seus propios fillos e netos.

Compensación por atención e amor

Todos, dun xeito ou doutro, experimentamos un sentimento de soidade, atopámonos nunha situación na que non somos amados. Cada persoa experimenta a frustración ao seu xeito. Se pode compensalo con éxito unha vez con comida, o cerebro lembrará a conexión.

A decepción no amor é habitualmente aproveitada por bombóns ou pizza. É un círculo vicioso.

O consumo excesivo compulsivo leva a un rápido aumento de peso.

Os cambios na condición corporal e a perda de atractivo provocan novas frustracións en amigos e seres queridos. A dor da soidade faime mercar máis comida. Ao mesmo tempo, o peso convértese nunha especie de barreira de protección contra o ambiente traumático.

Depresivo

Os hidratos de carbono rápidos teñen a insidiosa propiedade de ser absorbidos polo torrente sanguíneo case ao instante e causar un aumento da endorfina. Os doces realmente fan que unha persoa se sinta máis feliz, divertida e tranquila durante un tempo. A psique protexese do estrés e elixe o camiño de menor resistencia na autoaxuda.

O consolo cun chocolate, magdalena ou bebida azucrada convértese rapidamente nun hábito.

Pero, de feito, o estrés non desaparece por ningures, seguen producíndose as hormonas da tensión nerviosa. Isto leva a unha perda de forza e enerxía, apatía e preguiza.

Neste estado, quere animarse e obter enerxía. O apetito esperta e fainos comer máis.

Comer inconsciente

Os bocadillos en fuga, arrastrando mordidas constantemente fóra da neveira, mastigando o cine ou vendo a televisión na casa conducen a un rápido aumento de peso. Nestes momentos, a xente presta pouca atención á mastigación completa, ao gusto e á calidade dos produtos. Como resultado, cómese máis do necesario.

Ademais, os produtos de comida rápida son sempre de calidade inferior, ricos en conservantes, graxas trans, azucres e aditivos estimulantes do apetito.

Causas do aumento do apetito

Ademais de factores psicolóxicos e sociais, as características fisiolóxicas e o metabolismo poden afectar o forte apetito incontrolado.

Entón, o desexo de comer máis do necesario aparece cando:

Elevación do azucre no sangue ou alteración da tolerancia das células á insulina.
Anomalías na glándula tireóide.
Cambios e disfunción do sistema dixestivo.
Desequilibrio de vitaminas e minerais.
Deterioro da función cerebral.
Estrés crónico, tensión nerviosa, depresión.
Cambios cíclicos hormonais femininos (síndrome premenstrual) ou embarazo, lactancia materna.

Dado que moitas causas fisiolóxicas de comer en exceso están asociadas coa produción e metabolismo de hormonas, antes de comezar a perda de peso e traballar no control do apetito, debes consultar cun endocrinólogo e pasar todas as probas necesarias.

Formas de reducir o apetito pola perda de peso

Convencionalmente, todas as formas de reducir o apetito pódense dividir en fisiolóxicas e psicolóxicas. Os primeiros están destinados a normalizar o reloxo biolóxico na dixestión, mentres que os segundos están destinados a crear unha atmosfera favorable para a perda de peso.

Todos eles, con pequenos axustes para as características individuais do corpo, funcionan e axudan a derrotar a comida excesiva.

Fisioloxía e metabolismo

Hai unha serie de alimentos e micronutrientes que poden axudarche a estar máis cheo durante moito tempo.

O achegamento razoable á composición da dieta permítelle reducir a porción e, ao mesmo tempo, non experimentar fame e debilidade excesivas durante o día.

Para tomar o control do seu interese nutricional, debe consumir:

Alimentos ricos en proteínas. As proteínas son os elementos básicos das células. Axudan a manter unha sensación de plenitude durante moito tempo e ao mesmo tempo a non perder masa muscular. O feito é que os músculos gastan unha gran cantidade de calorías para manter o seu traballo. Se perde o seu volume, entón a queima de graxa diminuirá, porque simplemente non haberá nada que gastar en reservas (fonte - o libro de texto "Medicina do deporte", Makarova).
Vexetais ricos en fibras, sementes e froitos secos, leguminosas. As fibras dietéticas son higroscópicas, enchen o estómago e inchan, o que dá unha sensación rápida de plenitude. Ademais, a microflora intestinal amigable divídeas en ácidos graxos, que afectan aos centros de apetito do hipotálamo.
Alimentos sólidos e enteiros para lanches. O batido e a proteína líquida sacuden a moda non teñen nada que ver coa nutrición. O líquido móvese rapidamente polo tracto dixestivo, pasa a sensación de plenitude. É moito máis saudable comer unhas noces ou sementes. Ideal para merendar chia, améndoas, sementes de liño ou anacos de verduras de ensalada. Os alimentos sólidos tardarán máis en mastigarse e os sinais de saciedade terán tempo de chegar ao cerebro antes de que se coma o exceso.
Café negro natural. Libera o péptido de saciedade YY. O cheiro a café, por outra banda, estimula o apetito, polo que é mellor evitar os sabores de café na casa.
Cantidade adecuada de auga limpa. Ás veces a sede é capaz de disfrazarse de fame, sen fluído o curso normal dos procesos metabólicos é imposible. A auga tamén é necesaria para descompoñer as graxas. Ademais, o noso corpo é capaz de gardalo cando está deshidratado crónicamente.
Chocolate negro amargo. Contén ácido esteárico, que ralentiza a dixestión. Ao mesmo tempo, ao mercar chocolate, debes estudar coidadosamente a embalaxe, xa que ás veces os fabricantes engaden azucre ou amidóns, graxas de leite á composición para suavizar o sabor, e isto xa non é útil para adelgazar.
Raíz de xenxibre. Os bioflavonoides activos contidos no xenxibre suprimen a fame, aumentan a inmunidade e a vitalidade.
Ácidos graxos omega-3. Para a perda de peso, necesitas graxas, pero as correctas. As sementes, os peixes, os aceites vexetais e os aguacates conteñen unha gran cantidade de ácidos graxos insaturados, dos que o noso corpo simplemente toma enerxía. Comer omega-3 pode axudar a reducir as ansias de azucre. Ademais, estas substancias contribúen á produción de leptina, unha hormona responsable da saciedade.

O xenxibre pode axudar a reducir o apetito

Psicoloxía

Ademais, para estar máis atento ao que comes, paga a pena reconsiderar o teu xeito de comer.

Os aspectos psicolóxicos de comer son extremadamente importantes para aqueles que desexan desfacerse do trastorno por atracón e adelgazar.

Entón, debería tomar o costume:

Pon os alimentos nun prato pequeno e cómenos cunha culler pequena ou un tenedor grande. Só queres meter máis comida en pratos grandes. O tamaño da porción é proporcional ao prato. Durante os experimentos, descubriuse que unha persoa come menos cunha culler pequena, pero a situación é a oposta cos garfos.
Actividade física e deportes. Aínda que o desperdicio de calorías requirirá reposición, o tamaño da porción diminuirá despois do exercicio. O punto está nas hormonas que se liberan durante o tráfico pesado. Suprimen os centros de fame no cerebro e reducen o apetito.
Durme polo menos 7 horas. Durante o sono, unha persoa produce melatonina, que é responsable do metabolismo das graxas e que afecta indirectamente á perda de peso. Un bo descanso nocturno reduce os niveis de estrés e axuda a acumular forza suficiente para a actividade e o vigor. As persoas que dormen menos de 6 horas duplican o risco de obesidade.
Controla o nivel de tensión nerviosa e aprende a manexalo. O sistema endócrino adoita sufrir baixo a influencia do estrés, o que significa que aumenta a probabilidade de que a interrupción hormonal leve ao aumento de peso.
Visualización dos beneficios dos produtos. Se tes unha boa idea de canto beneficio ten o corpo en cada pudim de noz ou chia, é dicir, será moito máis saboroso. Algúns psicólogos aconsellan reproducir as escenas dunha comida con alimentos favoritos, pero prohibidos na súa imaxinación. Por unha banda, estes xogos de fantasía axudarán a evitar comer un bolo de verdade. Por outra banda, non permiten desfacerse da adicción á comida.
Rexeitar o almorzo. Ao contrario da crenza popular, o almorzo é opcional. Os nutricionistas nos seus estudos observaron que unha comida da mañá, especialmente cunha gran cantidade de hidratos de carbono, levará a un salto da glicosa no sangue, o que significa que á hora do xantar o apetito será brutal. Se non podes prescindir do almorzo por completo, é mellor facelo proteico, por exemplo, comer un ovo.
Comida meditativa. Se comes devagar e pensativo, non só podes sacar o máximo proveito da túa comida, senón que tamén podes sentirche cheo máis rápido. É importante deixar de comer de inmediato ante o primeiro sinal de saciedade. Mentres comes, non fai falta distraerse con artiluxios, conversas, sen pensar nos plans do día nin nos problemas. A cuestión é mergullarse completamente no proceso e nos seus sentimentos.

Formas sintomáticas de reducir o apetito

Hai unha serie de métodos para axudarche a controlar o apetito.

Se o desexo de comer chegou antes do necesario segundo o horario ou despois dun curto período de tempo despois dunha comida completa, o seguinte axudará a facer fronte ás sensacións:

Diálogo consigo mesmo. Paga a pena facerse preguntas se realmente quere comer ou é esta unha forma de calmarse, protexerse e fuxir dos problemas.
Decocção de plantas medicinais. Podes substituír unha merenda por unha cunca de té de herba morna feita de buzulnik siberiano, anxélica, malvavisco ou cardo de leite.
Comprimidos e xaropes que reducen o apetito. A maioría deles teñen un efecto deshidratante e laxante, ademais teñen unha ampla lista de contraindicacións, polo que antes de tomalos debes ponderar atentamente os pros e os contras.
Merenda en alimentos que reducen o apetito como piña, pomelo, figos. Estas froitas conteñen azucre, polo que a ración debe ser pequena.
Exercicios físicos como exercicios de respiración con respiracións profundas e exhalacións, baleiro abdominal, flexións corporais e abdominais.

Trucos útiles

A perda de peso é un proceso complexo e lento. Paga a pena ter paciencia no camiño cara á harmonía e á saúde.

Hai varios segredos que axudarán a converter a perda de peso non nunha agoniante expectativa de resultados, senón nunha vida feliz e completa:

Baños relaxantes, automasaxe, procedementos cosméticos que melloran o estado da pel, alivian o estrés e axudan o corpo a perder peso con máis facilidade.
Pasatempos, creatividade, cousas favoritas permitiranche mergullarte no proceso e esquecerte da comida.
A aromaterapia con aceites de cítricos, mazá verde e menta reduce a ansiedade e reduce o desexo de comer.
Paseos, viaxes, excursións en si mesmos requiren actividade física, mentres que as calorías gástanse lentamente e agradablemente. Impresións felices, fermosos lugares, novos coñecidos sacan da cuncha a soidade e a gula.

Manobras dietéticas: alimentos que aumentan e diminúen o apetito

Comprender as propiedades e as combinacións de alimentos pode facilitar moito a planificación da dieta e permitirche comer menos. Se combinas alimentos de xeito incorrecto, sen querer podes provocar subidas de azucre ou comer en exceso (fonte - "Estudante en dietética e nutrición adecuada", Albina).

A táboa lista os alimentos que se deben evitar e, pola contra, os que se recomenda comer con máis frecuencia.

Interferir coa comida en exceso	Promover a comida en exceso
Unha combinación de sabores diferentes nun prato.	Pratos de cereais e cereais.
Comidas quentes e quentes.	Comidas frías.
Verduras frescas, bagas, froitos secos.	Froita en grandes cantidades, vexetais tratados térmicamente.
Peixes graxos, aguacate, aceites vexetais.	Alimentos baixos en graxas.
–	Especias quentes, alcol, cafeína, azucre, sal.

Como tratar co apetito da noite?

Para non soltarse antes de deitarse:

Saír a pasear. Mentres camiña, é recomendable respirar profundamente e con medición. Un bo exercicio consiste en notar cambios na natureza, sensacións no teu corpo, persoas que pasan por alí. O desenvolvemento de prácticas de atención axudará a establecer unha conexión entre o cerebro e o corpo, mentres que os exercicios de respiración saturarán as células de osíxeno e acelerarán o metabolismo.
Chatea nun grupo de interese. É importante rodearse co apoio de persoas afíns. Estes poden ser aqueles que están perdendo peso ou compañeiros, amigos, amigos noutras áreas da vida.
Tómate o tempo para coidarte. As máscaras cosméticas, as masaxes, os baños aromáticos, o coidado da pel do corpo, das uñas e do pelo mellorarán a autoestima e reforzarán a intención de ser atractivos.