"Coma un almorzo, comparte un xantar cun amigo, cea ao inimigo" - o dito reflicte a nutrición adecuada de cada persoa, especialmente dun atleta. Como ser un amante de trotar pola mañá, é posible tomar un almorzo abundante ou é mellor correr co estómago baleiro?
Correr é unha boa forma de manterse en forma, aumentar a inmunidade e perder eses quilos de máis. Para obter un corpo e unha mente saudables, é preciso saber cal é o mellor almorzo da mañá antes de comezar unha carreira. O artigo axudaralle a tratar este problema.
¿Debo almorzar antes de correr pola mañá?
Hai dúas razóns para facer unha carreira pola mañá:
Para a perda de peso.
Un estudo realizado en Bélxica para comprender os efectos do almorzo no corpo humano mentres corría proporcionou evidencias de que a aceleración do metabolismo das graxas ocorre co estómago baleiro.
A completa falta de nutrientes provocará o esgotamento do corpo, a perda de masa muscular e a fatiga xeral.
Polo tanto, antes de iniciar unha execución, cómpre empregar o seguinte:
- líquido, podes usar auga ou té doce;
- hidratos de carbono, cuxa cantidade é proporcional á duración da carreira.
Para mellorar o estado xeral.
Correr co estómago baleiro está estrictamente prohibido polos médicos e atletas, ao mesmo tempo, non é recomendable comer antes de comezar o exercicio. Pola mañá, o corpo está esgotado e, polo tanto, precisa enerxía para un funcionamento total.
Non importa cal sexa o propósito das carreiras da mañá, en calquera caso o corpo necesita recargarse. Non podes saciarche o estómago cheo, pero paga a pena tomar os nutrientes necesarios para dar forza e vivacidade.
Os atletas e os médicos recomendan consumir hidratos de carbono complexos 2-3 horas antes do comezo, un almorzo lixeiro entre 30 e 60 minutos.
En ningún caso debe tomar os produtos que se indican a continuación pola mañá:
- pratos de carne;
- alimentos graxos e fritos;
- alimentos salgados e picantes;
- alimentos ricos en fibras (brócoli, mazás);
- cafeína, refresco.
Canto comer e beber antes de correr?
O almorzo pode conter a seguinte cantidade de calorías, dependendo da comida que comas, da duración e do tempo que comezas a correr:
- 1-2 horas antes do comezo da carreira: 4 kcal por 1 kg de peso ou máximo 500 kcal;
- 15-20 minutos antes do comezo da carreira - non máis de 100 kcal.
- un abundante almorzo, co uso de alimentos pesados e prohibidos, é un motivo para cancelar o adestramento ata a noite;
- unha curta duración durante 40 minutos: use só auga.
A principal cuestión que preocupa a un principiante en correr é se é posible usar auga e en que cantidade. Para os procesos físicos, a auga é necesaria, polo tanto, se o corpo precisa, beba auga en cantidade calquera, pero en pequenas porcións.
Ao correr, pérdese aproximadamente 1 litro de fluído no corpo humano, e esta cifra aumenta coa duración do adestramento. A cantidade de auga consumida por 1 kg de peso non debe ser inferior a 40 gramos.
Podes bebelo 30 minutos antes de comezar e 15 minutos despois de correr. Ao trotar, é mellor excluír a auga, mentres se enxágüe a boca e toma un ou dous grolos.
Cal é o mellor almorzo da mañá antes de correr?
Os carbohidratos son absorbidos máis rápido polo corpo, polo que deben incluírse na dieta da mañá.
Os alimentos saturados con hidratos de carbono inclúen:
- mingau na auga;
- produtos lácteos baixos en graxa;
- barras enerxéticas;
- froita;
- almorzos secos;
- produtos de panadaría;
- nutrición deportiva adicional.
A controversia sobre a inxestión de proteínas aínda non levou a unha decisión clara. Hai un medio dourado: non coma queixo e salchichas, pero goza de peito de polo cocido ou ovos duros.
Froita
Un plátano é a froita perfecta para unha merenda para correr.
Contén case 100 calorías e inclúe:
- vitaminas: K, outeiro, E, C, A, B;
- oligoelementos: potasio, fósforo, cinc, ferro;
- hidratos de carbono: frutosa, sacarosa, glicosa;
- ácido graxo;
- aminoácidos;
- e moitas outras substancias e minerais beneficiosos.
É mellor evitar as mazás e as peras antes de trotar xa que teñen un alto contido en fibra.
Avea, trigo sarraceno
O trigo sarraceno é unha fonte de oligoelementos e, polo tanto, merece o título de máis nutritivo. Contén vitaminas do grupo B e ferro, que son esenciais para o adestramento, xa que participan no proceso de entrega de osíxeno aos músculos. Grazas á mingau de trigo sarraceno na auga, correr será eficiente e sinxelo.
Podes cociñar mingau xunto con verduras, por exemplo, tomates, rabanetes ou cenorias, así como beber té ou batidos con el.
A fariña de avea é un almorzo popular e nutritivo en todo o mundo. O contido de biotina é o 40% do valor diario en 100 g de mingau. A falta desta vitamina vai acompañada de fatiga, letargo e dor nos músculos, que os atletas non deben tolerar.
Evite mercar flocos de avea instantáneos, xa que teñen un alto contido de azucre.
Filloas de grans enteiros con mel
Precisa máis tempo para cociñar as filloas, pero axudarán a dar ao corpo o ton necesario e, en consecuencia, unha carreira efectiva.
A receita para os buñuelos de grans enteiros é a seguinte:
Ingredientes:
- zume de mazá, preferentemente recén espremido - 200 ml .;
- ovos - 2 pezas .;
- fariña - 200 g;
- po de cocción - 1 cucharadita;
- vainilla opcional.
Mestura todos os ingredientes para unha masa de filloas. Ás cada lado ata que se ase e despois sérveo, cepilla previamente co mel. Delicioso e saudable almorzo - listo!
Bolos de arroz con bagas
Unha boa opción para merendar antes de correr son os bolos de arroz. As bagas escóllense para todos os gustos: espinheiro, framboesa, cereixa ou amorodo. Os bolos de arroz, xunto con bagas, énchense cunha gran cantidade de hidratos de carbono e outros oligoelementos esenciais para os atletas e os corredores da mañá.
Batido con muesli
O batido é unha bebida chea dos teus alimentos saudables e favoritos. Esta bebida espesa é perfecta para aqueles aos que lles custa correr incluso cunha pequena merenda.
Os ingredientes poden ser diferentes, unha das opcións:
- plátano;
- muesli;
- Zume de laranxa;
- iogur.
Todos os alimentos deben estar quentes. Mestura nunha batidora e goza do sabor coa anticipación dun adestramento eficaz.
Barras enerxéticas
As barras saturan ben e proporcionan a enerxía necesaria para correr.
Asegúrese de excluír os aditivos alimentarios ao elixir:
- maltosa;
- sacarosa;
- xarope;
- xarope de millo.
O mellor de todo é unha barra enerxética de fabricación propia feita de avea, mel, froitos secos, froita seca e manteiga.
Que comer despois de correr pola mañá?
Despois de correr, tamén paga a pena coidar a nutrición para restaurar a forza gastada e consolidar o resultado. Despois dun longo e eficaz adestramento, cada atleta ten un gran desexo de comer. Non debes comer de todo na neveira; unha nutrición adecuada despois de correr é de grande importancia.
O segundo almorzo debería comezar non máis tarde de 45 minutos desde o final da carreira e non antes dos 20 minutos. Despois de correr, podes beber zume de laranxa e comezar a cociñar.
Despois dunha carreira pola mañá, a dieta debe incluír:
- proteínas: carne, peixe, ovos, leite;
- hidratos de carbono complexos: cereais, torradas, panadaría.
Non se deben incluír os seguintes alimentos:
- cafeína;
- cacao;
- chocolate.
Estes alimentos interfiren coa absorción de proteínas, que é esencial para a recuperación completa.
Unha nutrición adecuada é a clave para un corpo saudable. O exercicio perde enerxía e nutrientes, polo que o almorzo debería proporcionar o "combustible" adecuado para correr e o xantar debería recuperar a forza perdida. Debe prestar atención á comida que come para obter resultados visibles e agradables.
