Non importa o rápido que corras o medio maratón, necesitas quentar o corpo antes do comezo. Dependendo da temperatura e do seu ritmo, o quecemento será máis ou menos intenso. Pero debe ser para que o corpo comece a correr completamente dende os primeiros metros da distancia.
O quecemento realízase en tres etapas.
Primeira etapa. Carreira lenta.
É necesaria unha carreira lenta para quentar o corpo, para facer que o corazón conduza máis activamente o sangue polo corpo. Se descoida esta etapa, na segunda fase, na que será necesario realizar exercicios de estiramento, pode incluso lesionarse, xa que os músculos non estarán suficientemente quentados e, polo tanto, elásticos.
Mellor correr entre 10 e 15 minutos. O ritmo debe ser só lento, non estresante. E non importa se vas correr durante 2 horas ou 1,20. Así e todo, debes correr lentamente e con calma. En xeral, podes quentar con persoas de orixes completamente diferentes.
É un gran erro cando un atleta, sentindo a forza en si mesmo, comeza a correr a un ritmo acelerado durante o quecemento. Parece asustado, por suposto. Como correrá nunha competición se quenta así. Pero en realidade resulta só unha falta de comprensión dos procesos e un desperdicio de enerxía que será útil a distancia.
Incluso os atletas moi fortes quentan moi lentamente e con calma. Si, quizais o mestre dos deportes correrá un pouco máis rápido durante o quecemento que unha persoa que vai correr durante 2 horas. Pero esta diferenza de ritmo non será significativa.
A carreira lenta debería comezar 40-50 minutos antes do comezo. Deste xeito, cando remates a carreira lenta, quedan 30-35 minutos antes do comezo da carreira.
Segunda fase. Exercicios para estirar as pernas e quentar o corpo.
Nesta fase, cómpre facer os músculos máis elásticos para que funcionen o máis eficientemente posible a distancia.
Comeza coas pernas. Deste xeito non esquecerás ningún dos músculos e tampouco permitirás que mentres estiras o pescozo, os brazos ou o corpo, as pernas xa arrefriarán.
Abaixo amósase unha lista de exercicios que se deben realizar no complexo de quecemento. Realiza cada exercicio de forma dinámica, 3-5 repeticións. Dinámicamente, é dicir, en constante movemento. Non ten que tirar das pernas só dobrándose e encerrándose nesa posición. Debería ser ao revés: fai varias curvas, contraendo e relaxando os músculos.
Entón, aquí tes estes exercicios:
1. Dobras, chegando coas mans ao chan.
Erguémonos en liña recta. Pés anchos dos ombreiros. Dobramos ao chan, intentando afundir o máis baixo posible. Non dobre os xeonllos. Fai 4-5 destas pendentes. Actuamos nun ritmo tranquilo.
2. Dobre cara á perna estendida cara adiante
Erguémonos rectos. Poñemos unha perna cara adiante. E colocamos o outro detrás a unha distancia de 1-2x pés, xirando o pé perpendicular ao primeiro. Facemos 4-5 inclinacións cara á perna, que está diante. Despois cambiamos as pernas. Tamén facemos o exercicio lentamente.
3. Fío recto. En cada perna
Facemos unha estocada recta cunha perna. Fixámonos nesta posición e realizamos movementos elásticos co corpo abaixo. Aquí é importante. Para evitar que o corpo se incline cara adiante. Debe ser nivelado ou lixeiramente relaxado. Podes realizar este exercicio desde unha varanda ou parapeto. Facemos 4-5 movementos elásticos para cada perna.
4. Xiro do pé
De pé recto, pon un pé nos dedos dos pés. E comezamos a facer un movemento de rotación co pé arredor do dedo do pé. Realiza 3-4 rotacións completas nunha dirección e na outra. E fai o mesmo coa outra perna.
5. Rotación dos xeonllos.
Erguémonos rectos. Poñemos as mans nos xeonllos e comezamos a xirar os xeonllos. En primeiro lugar, simultaneamente nunha dirección durante 2-3 voltas. Entón ao outro lado. Despois cara a dentro, despois cara a fóra.
6. Xiro pola pelvis
Erguémonos rectos. Mans no cinto. E comezamos a facer movementos de rotación coa pelvis. Neste caso, o corpo debe permanecer no seu lugar. Dea 3-4 voltas en cada dirección
7. Curvas do torso
Erguémonos rectos. Realizamos inclinacións do torso cara adiante-atrás-esquerda-dereita. Debuxamos 4 "cruces" deste tipo.
8. Xiro da man
Facemos movementos de rotación cos brazos enderezados simultaneamente cara adiante e cara atrás. 4-5 voltas.
9. Curvas de cabeza
Amasamos o pescozo. Realiza dobras de cabeza cara adiante-atrás-esquerda-dereita. Fai 3 "cruces" deste tipo.
Estes nove exercicios son suficientes para dinamizar o teu corpo. Non penses que se fas máis exercicios, o resultado cambiará. O obxectivo principal do estiramento é activar todos os músculos principais. Estes exercicios xestionan esta función.
Normalmente esta fase de quecemento non leva máis de 5-7 minutos. E así tes uns 25-30 minutos antes do comezo.
Terceira etapa. Exercicios e aceleracións especiais de carreira
A terceira etapa é a última no seu quecemento. A súa tarefa principal é poñer en marcha todo o que estiraches hai uns minutos.
Tanto para corredores experimentados como para principiantes, aconséllovos que non esaxere os exercicios de carreira. 3-4 corredores de campo a través de 20-30 metros e 1-2 aceleracións a media forza tamén a unha distancia de 20-30 metros, esta será a mellor opción.
Vexamos de preto
Elixe unha zona pequena e plana, de 20 a 30 metros de lonxitude, onde farás os exercicios.
Comeza co exercicio de "rebote lixeiro"
Despois de completar, volve ao punto de partida a pé.
O seguinte exercicio é "elevación da coxa".
Non o fagas demasiado activamente. Faino con calma, sen esforzarse. Descansa tamén de volta a pé.
O terceiro exercicio corre sobre as pernas rectas.
O cuarto exercicio - Shin overlap
Despois de completar 3-4 exercicios, faga dúas carreiras no mesmo segmento no que realizou exercicios especiais de carreira.
Non é necesario expor todas as forzas sobre estas aceleracións. Executalos a medio camiño. Debes sentir o ritmo, pero non debes extender demasiado os teus músculos. Este é normalmente un ritmo xusto por riba do ritmo de media maratón previsto.
Aquí remata o teu quecemento. Despois de completar as aceleracións, quedan uns 15-20 minutos antes do comezo. E aos poucos xa se pode preparar mentalmente para a carreira. Quítate o uniforme longo, vai ao baño ou móvete á liña de saída.
Para que a súa preparación para unha distancia de 21,1 km sexa efectiva, é necesario participar nun programa de adestramento ben deseñado. En honra das vacacións de ano novo na tenda de programas de adestramento cun 40% de desconto, vai mellorar o seu resultado: http://mg.scfoton.ru/
